颈椎病，作为一种现代生活中常见的疾病，其发病机制主要涉及颈椎间盘的退行性改变以及继发性椎间关节的退行性变。这些变化可能导致脊髓、神经、血管等结构受到压迫或损伤，从而引发一系列临床症状和体征，如颈部疼痛、头晕、肩臂麻木等。因此，对于颈椎病的预防，我们需要从日常生活的多个方面着手，培养良好的习惯，以降低颈椎病的发病风险。 正确的坐姿和站姿 保持正确的坐姿和站姿是预防颈椎病的基础。长时间保持不良姿势，如低头玩手机、电脑前弯腰驼背等，会增加颈椎的负担，加速颈椎间盘的退变。正确的坐姿应该是背部挺直，双肩放松，双脚平放在地面，视线与电脑屏幕保持水平。站姿时，应保持头部正直，肩膀放松，腹部微收，膝盖微弯。 避免长时间保持同一姿势 无论是工作还是休息，长时间保持同一姿势都会对颈椎造成持续的压力。建议每隔一小时起身活动一下，做一些颈部伸展运动，以缓解颈部肌肉的紧张和疲劳。这些伸展运动可以包括颈部前后伸展、左右旋转、侧弯等，有助于放松和锻炼颈部肌肉，增强颈部的稳定性和灵活性。 颈部肌肉的放松和锻炼 定期进行颈部肌肉的放松和锻炼，是预防颈椎病的重要措施。颈部肌肉的紧张和疲劳，是导致颈椎病的重要原因之一。通过一些简单的颈部运动，可以有效缓解肌肉紧张，促进血液循环，减少颈椎病的发病风险。 避免颈部受凉 颈部受凉会导致肌肉紧张，血管收缩，影响血液循环，从而加速颈椎间盘的退变。在寒冷的天气里，应注意颈部的保暖，避免直接吹风。此外，适当的热敷也可以帮助放松肌肉，促进血液循环。 选择合适的枕头 选择合适的枕头对于保持颈椎的正常生理曲度至关重要。枕头过高或过低，都会影响颈椎的正常生理曲度，加速颈椎间盘的退变。选择适合自己的枕头，有助于保持颈椎的正常生理曲度，减轻颈椎的负担。 保持健康的生活方式 均衡饮食，适量运动，控制体重，避免吸烟和过量饮酒，都有助于维护颈椎的健康。良好的生活习惯可以增强整体身体素质，提高对颈椎病等疾病的抵抗力。 定期进行颈椎的检查 定期进行颈椎X光、MRI等检查，可以及时发现颈椎的问题，采取相应的预防和治疗措施。早期发现和治疗颈椎病，可以避免病情的进一步恶化。 工作环境的调整 对于长时间使用电脑的工作人员，调整工作环境也是预防颈椎病的重要措施。确保电脑屏幕位于眼睛水平线以下15-20度的位置，使用符合人体工学的椅子和桌子，以及使用键盘和鼠标的手腕托，都有助于减轻颈椎的负担。 心理因素的调节 心理压力也是颈椎病的一个潜在诱因。通过适当的放松技巧，如深呼吸、冥想、瑜伽等，可以有效缓解心理压力，降低颈椎病的发病风险。 总结 预防颈椎病，需要从日常生活的点滴做起，培养良好的习惯，注意颈椎的保护和锻炼。通过正确的坐姿和站姿、避免长时间保持同一姿势、定期进行颈部肌肉的放松和锻炼、避免颈部受凉、选择合适的枕头、保持健康的生活方式、定期进行颈椎的检查、调整工作环境以及心理因素的调节等措施，可以有效降低颈椎病的发病风险，拥有健康的生活。 张振 宁波大学附属第一医院
北京大众健康科普促进会
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