日常生活小习惯，守护卵巢健康，降低卵巢癌风险

日常生活小习惯，守护卵巢健康，降低卵巢癌风险

在繁忙的现代生活中，我们常常忽略了日常习惯对健康的深进影响。卵巢癌，作为女性生

殖系统的一种恶性肿瘤，其早期症状不明显，往往难以察觉，因此预防显得尤为重要。通

过调整日常生活方式，我们可以有效降低卵巢癌的发病风险，守护自己的卵巢健康。以下

是一些实用且易于融入日常的小建议。

一、均衡饮食，营养全面

多吃蔬果，色彩斑斓的餐桌：蔬菜和水果富含抗氧化剂、维生素和矿物质，这些成分有助

于抵抗体内自由基的损害，减少细胞突变的风险。尽量选择色彩丰富的蔬果，因为它们往

往含有更多种类的营养素。例如，深绿色的菠菜富含铁质和叶酸，有助于血液健康；红色

的番茄则富含番茄红素，具有强大的抗氧化作用。

适量摄入优质蛋白质：鱼、禽、蛋、奶及豆制品是优质蛋白质的良好来源，它们不仅有助

于维持肌肉量，还能提供身体所需的氨基酸，促迚细胞修复和再生。同时，鱼类中的

Omega3 脂肪酸对心血管健康也有益，间接降低卵巢癌的风险。

减少加工食品和高糖摄入：加工食品往往含有过多的添加剂、防腐剂和糖分，长期摄入会

增加身体负担，影响内分泌平衡，从而增加患癌风险。尽量选择新鲜食材自己烹饪，减少

外卖和快餐的摄入。

二、规律运动，增强体质

每周至少 150 分钟中等强度运动：运动不仅能够增强体质，提高免疫力，还能促迚体内激

素水平的平衡，减少因激素紊乱导致的疾病风险。散步、慢跑、游泳、瑜伽等都是不错的

选择，根据个人喜好和身体状况选择适合自己的运动方式。

避免久坐不动：长时间坐着不动会导致血液循环减慢，影响盆腔器官的血液循环，增加卵

巢癌的风险。建议每工作 1 小时起身活动 510 分钟，做些简单的伸展运动，促迚血液循

环。

三、保持健康体重，避免肥胖

控制体重在合理范围内：肥胖是多种癌症的风险因素之一，包括卵巢癌。通过合理的饮食

和适量的运动，将体重控制在 BMI（身体质量指数）18.523.9 的范围内，有助于降低患

病风险。

避免快速减肥戒增重：急剧的体重变化可能导致体内激素水平的剧烈波动，不利于卵巢健

康。应采取平稳、可持续的方式调整体重。

四、戒烟限酒，远离有害物质

坚决戒烟：吸烟不仅会增加肺癌、心血管疾病的风险，还与多种癌症的发生有关，包括卵

巢癌。吸烟会损害卵巢细胞，增加其癌变的可能性。因此，为了自身健康，应尽早戒烟。

限制酒精摄入：过量饮酒会干扰体内激素的正常代谢，增加卵巢癌的风险。建议女性每天

酒精摄入量不超过一杯（约 15 克纯酒精），最好是不饮酒。

五、定期体检，早期发现

定期迚行妇科检查：卵巢癌早期症状不明显，但通过妇科检查可以及早发现异常。建议女

性每年至少迚行一次妇科检查，包括盆腔 B 超、肿瘤标志物检测等，以便及时发现幵处理

潜在问题。

关注家族病史：卵巢癌有一定的家族遗传性。如果家族中有卵巢癌病史，应更加重视自身

健康，提前迚行筛查和监测。

六、心理健康，情绪稳定

保持积极乐观的心态：长期的精神压力和负面情绪会影响内分泌系统的正常功能，增加患

病风险。因此，要学会调节情绪，保持积极乐观的心态，可以通过冥想、瑜伽、阅读等方

式来放松心情。

建立良好的社交关系：与家人、朋友保持良好的沟通和互动，分享生活中的喜怒哀乐，有

助于缓解压力，提升并福感。

总之，通过调整日常生活方式，我们可以有效降低卵巢癌的发病风险。均衡饮食、规律运

动、保持健康体重、戒烟限酒、定期体检以及维护心理健康都是重要的预防措施。让我们

从现在做起，从点滴做起，共同守护卵巢健康，享受美好人生。

张航瑜

浙江大学医学院附属第一医院庆春院区