中老年运动健康指南：有氧与伸展运动为主，远离刺激性风险

中老年运动健康指南：有氧与伸展运动为主，远离刺激性风险

近年来，中老年运动在网络上越来越受欢迎，许多老年人通过各种运动方式展现出了他们的 活力与激情。然而，作为医生，我们不得不提醒大家，中老年人在选择运动方式时需要特别 谨慎，以避免因不当运动导致的身体伤害。本文将重点介绍中老年运动应以有氧运动和伸展 运动为主，以及如何合理安排运动强度和时间，以达到预防疾病的目的。

一、中老年人为何需要运动？

随着年龄的增长，人体的新陈代谢逐渐减缓，身体各系统的功能也逐渐下降。适度的运动可 以帮助中老年人改善心肺功能、增强肌肉力量、提高身体柔韧性和平衡能力，从而有效预防 和改善多种慢性疾病。此外，运动还有助于减轻压力、提高睡眠质量、增强免疫力等。

二、中老年运动应以有氧运动和伸展运动为主

1. 有氧运动 有氧运动是指通过运动使心率和呼吸频率增加，从而增加身体对氧气的需求。有氧运动可以 有效提高心肺功能，增强心血管系统的健康。对于中老年人来说，适合的有氧运动包括散步、 慢跑、游泳、骑自行车、跳舞等。这些运动方式相对温和，对身体的冲击较小，适合长期进 行。

2. 伸展运动 伸展运动是指通过拉伸肌肉和关节来增加身体的柔韧性和活动范围。伸展运动可以帮助中老 年人预防关节僵硬和肌肉疼痛，提高身体的灵活性和协调性。适合中老年人的伸展运动包括 瑜伽、普拉提、太极等。这些运动方式注重身体的平衡和协调，有助于提高身体的整体素质。

三、合理安排运动强度和时间

中老年人在进行运动时，需要特别注意运动强度和时间。过强的运动强度可能导致身体受伤， 而过短的运动时间则可能无法达到预期的效果。

1. 运动强度 运动强度可以用最大心率（HRmax）的百分比来衡量。对于中老年人来说，建议将运动强度 控制在最大心率的 55%到 90%之间。具体来说，可以通过以下公式来计算适合自己的运动强 度：

目标心率 = (220 - 年龄) × (55% 至 90%)

在运动过程中，中老年人可以通过佩戴心率监测设备来实时了解自己的心率变化，以确保运 动强度在安全范围内。

2. 运动时间 每天持续 15 分钟的有氧运动和伸展运动是适合中老年人的基本运动时间。如果身体状况允 许，可以适当增加运动时间，但不建议超过 60 分钟。此外，中老年人应避免在空腹或饱餐

后立即进行运动，以免影响消化功能和血糖水平。

四、中老年运动的注意事项

1. 循序渐进：中老年人在开始运动时应循序渐进，逐渐增加运动强度和时间，避免突然增 加运动量导致身体受伤。 2. 做好准备活动：在运动前进行适当的热身活动，如关节活动、肌肉拉伸等，以减少运动 损伤的风险。 3. 穿着合适的运动装备：选择透气、舒适、防滑的运动鞋和服装，以提高运动时的舒适度 和安全性。 4. 注意补充水分：在运动过程中要注意及时补充水分，以保持身体的水分平衡。 5. 遵循医生建议：有慢性疾病或特殊病史的中老年人，在运动前应咨询医生意见，确保运 动方式适合自身情况。

总之，中老年运动应以有氧运动和伸展运动为主，合理安排运动强度和时间，并注意运动前 后的准备和注意事项。通过科学的运动方式，中老年人可以享受到运动带来的健康益处，预 防和改善多种慢性疾病，提高生活质量。

戴芳志

红安县中医医院老院区