告别失眠：改善睡眠的科学方法

告别失眠：改善睡眠的科学方法

在快节奏的现代生活中，失眠已成为许多人面临的常见问题。长期失眠不仅影响我们的精神 状态和工作效率，还可能对身体健康造成长远的不良影响。因此，了解并实践改善睡眠的科 学方法，对于预防失眠、提升生活质量至关重要。本文将从疾病的预防角度出发，探讨一系 列改善睡眠的有效策略。

一、认识失眠的危害

失眠是指难以入睡、维持睡眠或早醒，导致睡眠不足和睡眠质量下降。长期失眠会引发一系 列健康问题，包括记忆力减退、注意力不集中、情绪波动、免疫力下降等，甚至可能增加患 心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。因此，预防和改善失眠对于维护身心健康具有重要 意义。

二、改善睡眠环境的科学方法

1. 保持安静与黑暗：噪音和光线是影响睡眠质量的两大因素。尽量保持卧室安静，使用隔 音材料或耳塞减少噪音干扰；拉上窗帘或使用遮光窗帘，营造黑暗的环境，有助于促进褪黑 素的分泌，帮助入睡。

2. 调节适宜的温度与湿度：人体在温暖而不过热的环境中更容易入睡。一般来说，卧室温 度保持在 16-20 摄氏度较为适宜。同时，保持适宜的湿度，避免过于干燥或潮湿，有助于提 升睡眠舒适度。

3. 选择舒适的床品：床垫、枕头和被子等床品的选择对睡眠质量也有重要影响。选择符合 人体工学设计的床垫和枕头，以及柔软透气的被子，有助于减少翻身次数，提高睡眠深度。

三、调整生活习惯的科学方法

1. 建立规律的作息时间：保持固定的上床和起床时间，即使在周末或节假日也不例外。这 有助于调整生物钟，使身体逐渐适应规律的睡眠模式。

2. 避免睡前刺激：睡前避免饮用含咖啡因的饮料（如咖啡、茶、可乐等）、吸烟和饮酒。 这些物质会刺激中枢神经系统，影响睡眠质量。同时，避免在睡前进行剧烈运动或观看刺激 性强的电视节目，以免过度兴奋导致难以入睡。

3. 晚餐适量且清淡：晚餐不宜过饱，也不宜过于油腻或辛辣。适量进食有助于消化，避免 夜间胃部不适影响睡眠。同时，避免在睡前两小时内进食，以免加重胃肠负担。

4. 放松身心：睡前进行放松活动有助于缓解紧张情绪，促进睡眠。可以尝试深呼吸、冥想、 瑜伽等放松技巧，或者泡个热水澡、听些舒缓的音乐来放松身心。

四、心理调适与认知调整

1. 管理情绪：学会识别和管理自己的情绪，避免在睡前过度思考或担忧。可以尝试通过写 日记、与亲友交流等方式来释放压力，减轻心理负担。

2. 改变认知：对于失眠的过度担忧和焦虑往往会加重失眠症状。要认识到失眠是常见的现 象，不必过分担心。保持积极的心态，相信自己能够改善睡眠质量。

3. 寻求专业帮助：如果失眠症状严重且持续存在，应及时寻求专业医生的帮助。医生会根 据具体情况制定个性化的治疗方案，包括药物治疗、心理治疗等。

五、结语

改善睡眠是一个需要长期坚持的过程。通过调整睡眠环境、改变生活习惯、进行心理调适和 认知调整等多方面的努力，我们可以逐步告别失眠的困扰，享受高质量的睡眠带来的健康和 快乐。让我们从今天开始行动起来，为自己的睡眠健康负责吧！

武国煜

广西壮族自治区民族医院