办公室里的伸展运动：缓解 AS 患者久坐僵硬的小秘诀

办公室里的伸展运动：缓解 AS 患者久坐僵硬的小秘诀

在现代职场中，久坐已成为许多人的日常习惯。然而，长时间坐在办公桌前不仅容易导致身 体疲劳，对于强直性脊柱炎（AS）患者来说，还可能加剧脊柱、颈部、肩部和下肢的僵硬和 疼痛。因此，在办公室内进行简易的伸展运动，对于 AS 患者来说显得尤为重要。本文将为 大家介绍一系列适合在办公室环境内进行的伸展动作，帮助 AS 患者缓解久坐带来的不适。

一、了解强直性脊柱炎（AS）

强直性脊柱炎是一种慢性炎症性疾病，主要影响脊柱和骨盆区域。患者常常会出现脊柱僵硬、 疼痛，以及活动受限等症状。由于 AS 的病情进展缓慢，很多患者可能在长时间的工作后感 到脊柱和关节更加僵硬和疼痛。因此，通过合理的伸展运动，可以有效缓解这些症状，提高 生活质量。

二、办公室简易伸展运动

1. 颈部伸展

长时间低头工作容易导致颈部肌肉紧张，甚至引起颈椎病。AS 患者可以通过以下颈部伸展 动作来缓解不适：

坐直，缓慢将头部向前倾斜，尝试用下巴触碰胸部，感受颈部后侧的拉伸。 接着，将头部向左右两侧倾斜，耳朵尽量靠近肩膀，每一侧保持几秒钟。 最后，轻轻将头部向后仰，眼睛望向天花板，感受颈部前侧的伸展。

2. 肩部旋转

肩部旋转有助于放松肩颈部位的肌肉，缓解长时间打字或操作鼠标带来的疲劳。AS 患者可 以这样进行肩部旋转：

坐直，双肩同时向前做圆周运动，重复几次后，反方向做同样的动作。

3. 脊柱侧弯伸展

脊柱侧弯伸展可以增强脊柱的灵活性，缓解脊柱僵硬。AS 患者可以按照以下步骤进行：

坐在椅子上，双手扶住椅子两侧，吸气时挺胸，呼气时向一侧弯曲腰部，感受另一侧腰部

和脊柱的伸展。

保持几秒钟后换另一侧进行。

4. 坐姿扭转

坐姿扭转有助于释放脊柱和腰部的紧张感，同时促进消化。AS 患者可以尝试以下坐姿扭转 动作：

坐直，左手扶住右膝，右手扶住椅子背部，缓慢转身向右看，感受脊柱的扭转。 保持几秒后换另一侧进行。

5. 手腕和手指伸展

长时间使用键盘和鼠标容易导致手腕和手指疲劳。AS 患者可以通过以下伸展动作来放松手 腕和手指：

伸直手臂，手掌向下，用另一只手轻轻向后拉手指，伸展手腕和前臂肌肉。 之后，手掌向上重复此动作。

6. 髋关节伸展

髋关节伸展可以缓解大腿前侧的紧张和僵硬感。AS 患者可以这样做：

坐在椅子前沿，一条腿伸直，脚尖向上勾，轻轻向前倾身体，感受大腿前侧的拉伸。 保持几秒后换腿进行。

7. 小腿伸展

长时间坐着容易导致小腿肌肉紧张和血液循环不畅。AS 患者可以通过以下小腿伸展动作来 缓解不适：

站立，将一条腿向前迈出一步，脚尖勾起，脚跟尽量踩在地面上。 另一条腿伸直，感受小腿后侧的拉伸。 保持几秒后换腿进行。

三、注意事项

在进行伸展运动前，请确保周围环境安全，避免在拥挤或不稳定的地方进行。 每个伸展动作都应缓慢进行，避免过度用力或突然拉伸。 如果在伸展过程中感到疼痛或不适，请立即停止并寻求专业医疗建议。

四、结语

通过在办公室内进行简易的伸展运动，AS 患者可以有效缓解久坐带来的僵硬和疼痛。这些 伸展动作不仅简单易行，而且无需特殊设备或场地，非常适合在忙碌的工作间隙进行。希望 本文介绍的伸展运动能够帮助 AS 患者提高生活质量，享受更加健康的工作生活。

赖爱云

昆明医科大学第一附属医院