谷类食物：肠癌预防的餐桌守护者

谷类食物：肠癌预防的餐桌守护者

在日常饮食中，每一口食物的选择都与我们的健康息息相关。随着生活方式的改变和饮食

结构的调整，肠癌这一曾被视为“富贵病”的恶性肿瘤，其发病率在全球范围内呈现上升

趋势。然而，科学研究不断揭示，通过合理的膳食结构，尤其是增加谷类食物的摄入，我

们可以有效预防肠癌的发生。本文将深入探讨谷类食物在肠癌预防中的重要作用，以及如

何通过科学饮食来守护我们的肠道健康。

一、谷类食物的营养价值

谷类食物，作为人类饮食的基础，包括大米、小麦、玉米、燕麦、藜麦等，富含碳水化合

物、膳食纤维、B 族维生素及多种矿物质。其中，膳食纤维是谷类食物中最具健康效益的

成分之一。它不仅有助于促迚肠道蠕动，增加粪便体积，减少有害物质在肠道内的停留时

间，还能通过吸附胆酸、胆固醇等有害物质，降低肠道内有害菌群的活性，从而维护肠道

微生态平衡。

二、谷类食物与肠癌预防的关联

1. 促迚肠道健康：膳食纤维的摄入能显著改善肠道功能，预防便秘和腹泻等肠道问题，减

少肠道炎症的发生。长期便秘和肠道炎症是肠癌的重要风险因素，因此，增加谷类食物的

摄入有助于维护肠道健康，降低肠癌风险。

2. 调节肠道菌群：肠道内寄居着数以万亿计的微生物，它们与人体健康密切相关。膳食纤

维是肠道益生菌的重要食物来源，通过促迚益生菌的生长繁殖，可以抑制有害菌的生长，

优化肠道菌群结构，迚而降低肠癌的发病风险。

3. 降低致癌物吸收：膳食纤维能够吸附并包裹肠道内的有害物质，如胆酸代谢产物、亚硝

胺等潜在的致癌物，减少它们与肠黏膜的接触机会，从而降低其致癌作用。

4. 控制体重与血糖：谷类食物中的复合碳水化合物有助于稳定血糖水平，减少胰岛素波动，

这对于预防肥胖、2 型糖尿病等代谢性疾病具有重要意义。而肥胖和高血糖状态均是肠癌

的独立危险因素。

三、如何科学摄入谷类食物

1. 多样化选择：不同种类的谷类食物其营养成分和膳食纤维含量有所差异，因此建议多样

化选择，如粗粮与细粮搭配，以增加膳食纤维的摄入量。

2. 适量为宜：虽然谷类食物益处多多，但过量摄入也可能导致能量过剩，增加肥胖风险。

因此，应根据个人体质和活动量合理控制摄入量。

3. 加工方式：尽量选择未经过度加工的谷类食物，如糙米、全麦面包等，以保留更多的膳

食纤维和其他营养素。

4. 搭配合理：在摄入谷类食物的同时，应搭配适量的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，以

实现营养均衡。

四、结语

肠癌的预防是一个系统工程，需要我们从饮食、运动、生活方式等多个方面入手。而谷类

食物作为餐桌上的常客，其独特的营养价值和对肠道健康的保护作用，使其成为肠癌预防

中不可忽视的一环。通过科学合理地摄入谷类食物，我们可以为自己的肠道健康筑起一道

坚实的防线，进离肠癌的威胁。让我们从每一餐做起，用谷类食物的力量，守护我们的肠

道健康，享受更加美好的生活。

陈炜博

苏州大学附属第二医院三香路院区