预防肿瘤：从日常饮食与生活习惯做起

预防肿瘤：从日常饮食与生活习惯做起

在当今快节奏、高压力的生活中，肿瘤这一健康杀手日益成为我们不可忽视的议题。幸 运的是，通过科学合理的预防措施，我们可以显著降低肿瘤的发生风险。预防肿瘤，不 仅关乎医学治疗，更在于我们日常生活中的每一个细微选择。本文将从保持良好的饮食 习惯和生活习惯两大方面，深入探讨如何有效预防肿瘤，守护我们的健康。

一、保持良好的饮食习惯：健康饮食，肿瘤远离

1. 均衡膳食，营养全面

均衡的膳食是预防肿瘤的基础。我们的日常饮食应包含五大类食物：谷物、蔬菜、水果、 蛋白质来源（如鱼、禽、蛋、奶及豆制品）以及适量的坚果和种子。谷物提供能量，蔬 菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，减少有害物质在肠道内 的停留时间，从而降低结直肠癌等消化道肿瘤的风险。蛋白质则是身体细胞修复和更新 的重要原料，但应尽量选择低脂、高质量的蛋白质来源。

2. 多食蔬果，色彩斑斓

“一天一苹果，医生远离我”虽是老话，却蕴含着深刻的健康智慧。新鲜的蔬菜和水果不 仅富含维生素 C、E 及多种抗氧化物质，还能提供丰富的膳食纤维，帮助维护肠道健康。 尤其是颜色鲜艳的蔬果，如深绿色的菠菜、红色的番茄、紫色的葡萄等，它们含有的特 殊植物化合物（如番茄红素、花青素）具有强大的抗氧化和抗炎作用，能够有效抵抗自 由基的损害，减少细胞癌变的可能性。

3. 限制加工食品，远离烟酒

加工食品，尤其是高盐、高糖、高脂肪的食品，以及腌制、熏制、油炸的食物，往往含 有较多的添加剂和致癌物质，长期摄入会增加患癌风险。因此，应尽量减少这些食品的 摄入量。同时，烟酒是公认的致癌物，吸烟与肺癌、口腔癌等多种癌症密切相关，过量 饮酒则与肝癌、胃癌等癌症有关。为了健康，请务必戒烟限酒。

4. 适量饮水，促进代谢

充足的水分摄入对于维持身体正常代谢至关重要。水分不仅有助于排除体内毒素和废物， 还能保持皮肤湿润、预防便秘等。建议成人每天饮水量不少于 1500 毫升，可以根据个 人活动量、天气变化适当调整。

二、保持良好的生活习惯：规律作息，身心健康

1. 规律作息，充足睡眠

良好的睡眠是身体恢复和修复的重要时期。长期熬夜、睡眠不足会扰乱人体生物钟，影 响内分泌系统，降低免疫力，从而增加患癌风险。因此，建议每晚保持 7-9 小时的高质 量睡眠，尽量在固定时间上床休息，形成规律的睡眠习惯。

2. 适量运动，增强体质

运动是增强体质、提高免疫力的重要手段。适量的运动可以促进血液循环，加速新陈代 谢，有助于排除体内有害物质。同时，运动还能缓解压力、改善心情，对预防心理疾病 和肿瘤也有积极作用。建议每周至少进行 150 分钟的中等强度运动，如快走、慢跑、游 泳等。

3. 心态平和，情绪稳定

情绪与健康密切相关。长期的精神紧张、焦虑、抑郁等负面情绪会削弱人体免疫力，增 加患癌风险。因此，保持心态平和、情绪稳定对于预防肿瘤至关重要。可以通过冥想、 瑜伽、阅读、旅行等方式放松心情，缓解压力。

4. 定期体检，早发现早治疗

定期体检是预防肿瘤的重要措施之一。通过体检可以及时发现身体的异常情况，如肿瘤 标志物升高、肿块等，从而做到早发现、早诊断、早治疗。建议根据自身年龄、性别、 家族史等因素制定个性化的体检计划。

综上所述，预防肿瘤需要从日常生活的点滴做起。通过保持良好的饮食习惯和生活习惯， 我们可以有效降低肿瘤的发生风险，守护自己和家人的健康。让我们从现在做起，从我 做起，共同迈向健康美好的未来。

朱波

华北石油管理局总医院