不同蔬果中维生素 C 含量对比及其吸收率：医疗科普新视角

不同蔬果中维生素 C 含量对比及其吸收率：医疗科普新视角

在健康饮食的广阔领域中，维生素 C 作为一种重要的水溶性维生素，其对于增强免疫力、促 进铁吸收、维护皮肤健康及参与体内多种代谢过程具有不可替代的作用。不同蔬果中维生素 C 的含量各异，且其吸收率也受到多种因素的影响。本文将从医疗科普的角度出发，深入探 讨不同蔬果中维生素 C 的含量对比及其吸收率，以期为公众提供科学、实用的健康指导。

一、维生素 C 的重要性

维生素 C，又名抗坏血酸，是人体必需的微量营养素之一。它参与胶原蛋白的合成，有助于 维持皮肤、骨骼、牙齿和血管的正常结构和功能；促进铁元素的吸收和利用，预防贫血；增 强机体免疫力，抵抗外界病原体的侵袭；同时，还具有一定的抗氧化作用，能够清除体内自 由基，减缓衰老过程。

二、不同蔬果中维生素 C 含量对比

在自然界中，许多蔬果都是维生素 C 的丰富来源。然而，不同种类、不同部位的蔬果中维生 素 C 的含量存在显著差异。以下是一些常见蔬果中维生素 C 含量的对比：

1. 柑橘类水果：如橘子、橙子、柚子等，是维生素 C 的传统优质来源。其中，鲜橙子的维 生素 C 含量约为 53 毫克/100 克，而柠檬虽然口感极酸，但其维生素 C 含量相对较低，仅为 22 毫克/100 克。相比之下，猕猴桃以其独特的口感和丰富的营养价值脱颖而出，每 100 克 猕猴桃中含有约 92 毫克的维生素 C。

2. 枣类水果：冬枣以其“维生素 C 之王”的美誉著称，每 100 克冬枣中含有高达 243 毫克 的维生素 C，远超其他常见水果。而酸枣中维生素 C 的含量也相当可观，是补充维生素 C 的 佳选。

3. 蔬菜类：在蔬菜界，西兰花被誉为“蔬菜之王”，其维生素 C 含量约为 51 毫克/100 克， 是众多蔬菜中的佼佼者。此外，柿子椒、红菜薹、苦瓜、菠菜等蔬菜也含有丰富的维生素 C， 每 100 克中的含量分别为 183 毫克、105 毫克、56 毫克和 32 毫克不等。

4. 其他蔬果：草莓、樱桃、荔枝等水果以及豌豆苗、红薯苗等蔬菜也是维生素 C 的良好来 源。它们不仅口感鲜美，而且营养价值丰富，是日常饮食中不可或缺的一部分。

三、维生素 C 的吸收率

虽然不同蔬果中维生素 C 的含量各异，但其吸收率却受到多种因素的影响。一般来说，维生 素 C 的吸收率受以下几个方面的制约：

1. 食物本身的因素：如食物中维生素 C 的稳定性、与其他营养素的相互作用等。例如，富 含维生素 C 的食物如果长时间暴露在空气中或受到高温处理，其维生素 C 含量会显著降低； 同时，某些矿物质（如铁）和维生素（如维生素 E）的存在可以促进维生素 C 的吸收。

2. 个体因素：包括年龄、性别、生理状态、饮食习惯等。例如，老年人由于胃肠功能减弱， 对维生素 C 的吸收能力可能有所下降；而孕妇和哺乳期妇女由于代谢旺盛和营养需求增加， 对维生素 C 的吸收和利用效率可能更高。

3. 外界因素：如药物干扰、吸烟等。某些药物（如阿司匹林）可能会干扰维生素 C 的吸收 和利用；而吸烟则会降低体内维生素 C 的水平并影响其生理功能。

四、科学补充维生素 C 的建议

基于以上分析，我们可以得出以下科学补充维生素 C 的建议：

1. 多样化饮食：通过摄入多种富含维生素 C 的蔬果来确保维生素 C 的充足摄入。建议每日 饮食中至少包含 1~2 种富含维生素 C 的蔬果。

2. 合理烹饪：在烹饪富含维生素 C 的食物时，应尽量避免高温长时间加热或过度搅拌等操 作，以减少维生素 C 的损失。

3. 适量补充：对于维生素 C 需求较高或存在吸收障碍的人群（如老年人、孕妇等），可在 医生或营养师的指导下适量补充维生素 C 制剂。但需注意控制摄入量，避免过量摄入导致的 不良反应。

4. 注意个体差异：不同人群对维生素 C 的需求量和吸收率存在差异，因此应根据自身情况 合理调整饮食结构和摄入量。

总之，维生素 C 作为人体必需的微量营养素之一，在维护人体健康方面发挥着重要作用。通 过了解不同蔬果中维生素 C 的含量对比及其吸收率，我们可以更加科学地制定饮食计划，确 保维生素 C 的充足摄入和有效利用。让我们共同努力，为健康生活保驾护航！

张婷

陆军军医大学第一附属医院