饮食与运动：预防肿瘤的双刃剑策略

饮食与运动：预防肿瘤的双刃剑策略

在肿瘤的预防领域，饮食与运动被视为两把至关重要的“双刃剑”。通过科学合理的饮食搭 配和规律适度的运动锻炼，我们可以有效降低肿瘤的发生风险，提升整体健康水平。本文将 从疾病预防的角度出发，深入探讨如何通过饮食与运动来具体实施预防肿瘤的策略。

一、饮食预防肿瘤的策略

1. 均衡膳食，多样化摄入

均衡膳食是预防肿瘤的基础。日常饮食中应包含丰富的蔬菜、水果、全谷类、豆类、坚果及 适量的蛋白质来源（如鱼、禽、蛋、奶及豆制品）。这些食物富含维生素、矿物质、膳食纤 维及抗氧化物质，有助于增强免疫力，抵抗癌细胞的侵袭。

2. 增加蔬菜水果摄入

蔬菜和水果富含维生素 A、C、E 及多种矿物质和膳食纤维，这些成分对预防肿瘤具有重要 作用。建议每日至少摄入 5 份（约 400 克）的蔬菜和水果，尤其是深绿色和橙黄色蔬果，它 们富含β-胡萝卜素和其他抗氧化物质，有助于保护细胞免受自由基损伤。

3. 限制红肉和加工肉类摄入

红肉（如牛肉、猪肉）和加工肉类（如香肠、火腿）中含有较高的饱和脂肪酸和可能致癌的 化合物，如亚硝酸盐。过量摄入这些食物会增加结直肠癌等肿瘤的风险。因此，建议适量减 少红肉和加工肉类的摄入，增加鱼类、禽类及豆制品等低脂高蛋白食物的比例。

4. 避免高糖、高脂饮食

高糖、高脂饮食不仅容易导致肥胖，还可能通过影响体内激素水平、促进炎症反应等途径增 加肿瘤风险。因此，应减少含糖饮料、甜食、油炸食品等高热量食物的摄入，选择低糖、低 脂的健康食品。

5. 注意饮食卫生

避免食用霉变、腌制、烟熏及油炸食物，这些食物中可能含有黄曲霉素、亚硝酸盐等致癌物 质。同时，保持饮用水的卫生安全，避免饮用受污染的水源。

二、运动预防肿瘤的策略

1. 规律运动，持之以恒

规律运动是预防肿瘤的重要手段之一。根据世界卫生组织的建议，成年人每周应至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动（如快走、骑车、游泳）或 75 分钟的高强度有氧运动，并结 合力量训练。运动不仅可以增强体质，提高免疫力，还能通过促进新陈代谢、减少体内脂肪

堆积等方式降低肿瘤风险。

2. 多样化运动方式

为了保持运动的兴趣和动力，可以选择多样化的运动方式。除了常见的有氧运动外，还可以 尝试瑜伽、太极、舞蹈等身心结合的运动形式。这些运动有助于缓解压力、改善情绪，从而 间接降低肿瘤风险。

3. 适量增加体力活动

除了专门的运动时间外，日常生活中也应尽量增加体力活动。例如，选择步行或骑行代替驾 车出行；在办公室内定时起身活动；利用家务劳动等机会增加身体活动量。这些看似微小的 改变，长期积累下来也能对预防肿瘤产生积极影响。

4. 关注运动安全

在进行运动时，应注意安全问题，避免受伤。特别是对于老年人或有慢性疾病的人群，应在 医生或专业人士的指导下选择合适的运动方式和强度。同时，注意运动前后的热身和拉伸活 动，以减少肌肉和关节的损伤风险。

三、结语

饮食与运动是预防肿瘤的两大法宝。通过均衡膳食、多样化摄入以及规律适度的运动锻炼， 我们可以有效降低肿瘤的发生风险，提升整体健康水平。当然，除了饮食和运动外，保持良 好的生活习惯、避免接触有害物质、定期体检等也是预防肿瘤的重要措施。让我们从现在做 起，从点滴做起，共同守护自己和家人的健康。

杨昌林

重庆骑士医院