北京大众健康科普促进会
踝关节扭伤是日常生活中常见的运动损伤，如果不及时处理或反复受伤，可能会导致慢性疼痛，严重影响日常生活。那么，如何避免踝关节扭伤导致慢性疼痛呢？
一、了解踝关节结构及运动方式
踝关节是由胫骨、腓骨和距骨组成的，主要运动方式包括屈伸、内外翻和旋转。在行走、跑步、跳跃等活动中，踝关节起到了重要的支撑和稳定作用。因此，理解踝关节的结构和运动方式是预防慢性疼痛的基础。
二、踝关节扭伤的危害及原因
踝关节扭伤可能导致局部疼痛、肿胀、淤血和活动受限。如果治疗不当或反复受伤，可能导致韧带松弛、关节不稳定，从而引发慢性疼痛。慢性疼痛不仅影响生活质量，还可能引发心理问题，如焦虑、抑郁等。
三、预防措施
加强踝关节周围肌肉力量：通过锻炼如提踵、踩单车等，可以增强踝关节周围的肌肉力量，提高关节稳定性。
正确使用护具：在进行剧烈运动时，正确使用护具如护踝、护膝等，可以有效减少踝关节扭伤的风险。
调整运动方式：在运动过程中，应尽量避免不合理的动作和姿势，减少受伤可能性。
注意休息与放松：保证充足的休息时间，进行适当的放松活动，有助于减轻肌肉疲劳，预防踝关节扭伤。
四、康复治疗
冷热敷治疗：在受伤初期，采取冰敷的方式可以减轻肿胀和疼痛；在恢复期，适当的热敷可以促进血液循环，加速恢复。
物理治疗：如超声波、按摩等，可以缓解疼痛、促进血液循环，有助于恢复关节功能。
康复锻炼：在医生的指导下进行康复锻炼，如肌肉拉伸、关节活动等，有助于恢复关节功能、减轻疼痛。
合理使用药物：在必要时，可以在医生指导下使用药物来缓解疼痛和促进恢复。
五、实践建议
运动前充分热身：在开始任何运动前，要进行适当的热身活动，以降低受伤风险。
穿着合适的鞋子：选择适合运动的鞋子，可以提供良好的支撑和稳定性，降低踝关节扭伤的风险。
逐渐增加运动强度：对于新手或长时间未进行运动的人，建议逐渐增加运动强度和时间，以避免过度负荷导致受伤。
注意周围环境：在运动过程中，要注意周围环境，尽量避免在不安全的地面上活动，如湿滑的地面或不平整的场地。
及时寻求帮助：如果在运动中感到不适或疼痛，应及时停止活动并寻求医生的帮助。切勿轻视或忽视疼痛症状，以免导致更严重的损伤。
六、总结
踝关节扭伤是常见的运动损伤之一，如果不及时处理或反复受伤，可能会导致慢性疼痛。通过加强踝关节周围肌肉力量、正确使用护具、调整运动方式等预防措施，以及在受伤后采取适当的康复治疗措施，可以有效降低踝关节扭伤导致慢性疼痛的风险。同时，要重视休息与放松的重要性，避免过度负荷导致肌肉疲劳和受伤。在日常生活中，关注自己的身体状况并及时寻求医生的帮助是预防和治疗踝关节扭伤的关键。
文字作者：复旦大学华山医院赵广雷
